آموزشی

حافظه بهبود یافته

یک رژیم غذایی سالم ممکن است به حفظ شناخت و سلامت مغز کمک کند. با این حال، تحقیقات قطعی بیشتر ضروری است.

یک مطالعه در سال 2015 مواد مغذی و غذاهایی را شناسایی کرد که از زوال شناختی و زوال عقل محافظت می کنند. محققان موارد زیر را مفید دانستند:

• ویتامین D، C و E
• اسیدهای چرب امگا 3
• فلاونوئیدها و پلی فنول ها
• ماهی

در میان سایر رژیم های غذایی، رژیم مدیترانه ای بسیاری از این مواد مغذی را در خود جای داده است.

منبع

کاهش وزن

حفظ وزن متوسط می تواند به کاهش خطر مشکلات سلامتی مزمن کمک کند. فردی که وزن یا چاقی بیشتری دارد ممکن است در معرض خطر ابتلا به بیماری های خاص باشد، از جمله:

بیماری عروق کرونر قلب

• دیابت نوع ۲
• استئوآرتریت
• سکته مغزی
• فشار خون بالا
• شرایط خاص سلامت روان
• برخی سرطان ها

بسیاری از غذاهای سالم، از جمله سبزیجات، میوه ها و لوبیاها، کالری کمتری نسبت به بیشتر غذاهای فرآوری شده دارند.

فرد می تواند با استفاده از راهنمایی های راهنمای رژیم غذایی برای آمریکایی های ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵ منبع مورد اعتماد(Dietary Guidelines for Americans 2020–2025Trusted Source)، میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کند.

چگونه رژیم غذایی سالم را شروع کنیم

حفظ رژیم غذایی سالم می تواند به فرد کمک کند تا بدون نظارت بر میزان کالری دریافتی، در محدوده روزانه خود باقی بماند.

در سال ۲۰۱۸، محققان دریافتند که پیروی از رژیم غذایی غنی از فیبر و پروتئین های بدون چربی منجر به کاهش وزن بدون نیاز به نظارت بر دریافت کالری می شود.

مدیریت دیابت

رژیم غذایی سالم ممکن است به فرد مبتلا به دیابت کمک کند:

• سطح گلوکز خون خود را مدیریت کنند
• فشار خون و کلسترول خود را در محدوده هدف نگه دارند
• پیش گیری یا به تاخیر انداختن عوارض دیابت
• وزن متوسطی داشته باشید

برای افراد مبتلا به دیابت ضروری است که مصرف غذاهای حاوی قند و نمک اضافه را محدود کنند. همچنین باید از غذاهای سرخ شده با چربی های اشباع شده و ترانس پرهیز کنند.

استخوان ها و دندان های قوی

رژیم غذایی با کلسیم و منیزیم کافی برای استخوان ها و دندان های قوی مهم است. سالم نگه داشتن استخوان ها می تواند خطر ابتلا به مشکلات استخوانی مانند پوکی استخوان را در آینده به حداقل برساند.

https://sws-co.ir/2022/07/19/13-%d8%b9%d8%a7%d8%af%d8%aa-%d8%b3%d8%a7%d9%84%d9%85-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d8%a8%d9%87%d8%a8%d9%88%d8%af-%d8%ac%d9%86%d8%a8%d9%87-%d9%87%d8%a7%db%8c-%d8%b2%d9%86%d8%af%da%af%db%8c/

غذاهای زیر سرشار از کلسیم هستند منبع مورد اعتماد:

• محصولات لبنی
• کلم پیچ
• کلم بروکلی
• کنسرو ماهی با استخوان

تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب غلات، توفو و شیرهای گیاهی را با کلسیم غنی می کنند.

منیزیم در بسیاری از غذاها به وفور یافت می شود و برخی از بهترین منابع عبارتند از: منبع معتبر:

• سبزیجات برگ سبز
• آجیل
• دانه
• غلات کامل

حافظه بهبود یافته

یک رژیم غذایی سالم ممکن است به حفظ شناخت و سلامت مغز کمک کند. با این حال، تحقیقات قطعی بیشتر ضروری است.

یک مطالعه در سال 2015 مواد مغذی و غذاهایی را شناسایی کرد که از زوال شناختی و زوال عقل محافظت می کنند. محققان موارد زیر را مفید دانستند:

• ویتامین D، C و E
• اسیدهای چرب امگا 3
• فلاونوئیدها و پلی فنول ها
• ماهی

در میان سایر رژیم های غذایی، رژیم مدیترانه ای بسیاری از این مواد مغذی را در خود جای داده است.

منبع

کاهش وزن

حفظ وزن متوسط می تواند به کاهش خطر مشکلات سلامتی مزمن کمک کند. فردی که وزن یا چاقی بیشتری دارد ممکن است در معرض خطر ابتلا به بیماری های خاص باشد، از جمله:

بیماری عروق کرونر قلب

• دیابت نوع ۲
• استئوآرتریت
• سکته مغزی
• فشار خون بالا
• شرایط خاص سلامت روان
• برخی سرطان ها

بسیاری از غذاهای سالم، از جمله سبزیجات، میوه ها و لوبیاها، کالری کمتری نسبت به بیشتر غذاهای فرآوری شده دارند.

فرد می تواند با استفاده از راهنمایی های راهنمای رژیم غذایی برای آمریکایی های ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵ منبع مورد اعتماد(Dietary Guidelines for Americans 2020–2025Trusted Source)، میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کند.

چگونه رژیم غذایی سالم را شروع کنیم

حفظ رژیم غذایی سالم می تواند به فرد کمک کند تا بدون نظارت بر میزان کالری دریافتی، در محدوده روزانه خود باقی بماند.

در سال ۲۰۱۸، محققان دریافتند که پیروی از رژیم غذایی غنی از فیبر و پروتئین های بدون چربی منجر به کاهش وزن بدون نیاز به نظارت بر دریافت کالری می شود.

مدیریت دیابت

رژیم غذایی سالم ممکن است به فرد مبتلا به دیابت کمک کند:

• سطح گلوکز خون خود را مدیریت کنند
• فشار خون و کلسترول خود را در محدوده هدف نگه دارند
• پیش گیری یا به تاخیر انداختن عوارض دیابت
• وزن متوسطی داشته باشید

برای افراد مبتلا به دیابت ضروری است که مصرف غذاهای حاوی قند و نمک اضافه را محدود کنند. همچنین باید از غذاهای سرخ شده با چربی های اشباع شده و ترانس پرهیز کنند.

استخوان ها و دندان های قوی

رژیم غذایی با کلسیم و منیزیم کافی برای استخوان ها و دندان های قوی مهم است. سالم نگه داشتن استخوان ها می تواند خطر ابتلا به مشکلات استخوانی مانند پوکی استخوان را در آینده به حداقل برساند.

https://sws-co.ir/2022/07/19/13-%d8%b9%d8%a7%d8%af%d8%aa-%d8%b3%d8%a7%d9%84%d9%85-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d8%a8%d9%87%d8%a8%d9%88%d8%af-%d8%ac%d9%86%d8%a8%d9%87-%d9%87%d8%a7%db%8c-%d8%b2%d9%86%d8%af%da%af%db%8c/

غذاهای زیر سرشار از کلسیم هستند منبع مورد اعتماد:

• محصولات لبنی
• کلم پیچ
• کلم بروکلی
• کنسرو ماهی با استخوان

تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب غلات، توفو و شیرهای گیاهی را با کلسیم غنی می کنند.

منیزیم در بسیاری از غذاها به وفور یافت می شود و برخی از بهترین منابع عبارتند از: منبع معتبر:

• سبزیجات برگ سبز
• آجیل
• دانه
• غلات کامل